Perut seksi wanita cantik, pinggang nipis, mendorong lelaki gila . . . Nah, wanita apa yang tidak mahukan itu? Malangnya, kita masing-masing telah menghadapi (atau masih akan menghadapi) masalah sentimeter kebencian tambahan pada perut dan sisi. Ini disebabkan oleh irama hidup dan pemakanan yang salah, atau kehamilan dan pemulihan selepas bersalin. Dan yang paling sukar ialah lemak meninggalkan perut dan sisi.
Semua orang mahu mempunyai sosok yang cantik, tetapi hanya sebilangan kecil yang sanggup bekerja keras di atasnya. Beberapa keturunan membolehkan anda makan segala-galanya dan tidak menjadi lebih baik, yang lain tidak. Ya, ini menghina dan tidak adil. Anda boleh bersedih selama dua minit, dan kemudian mengumpulkan pemikiran dan kekuatan anda dan mula berusaha sendiri.
Bahagian yang paling sukar untuk menurunkan berat badan dan bersenam adalah organisasi diri. Anda perlu menyingkirkan tabiat buruk lama dan memulakan yang baik baru. Ini berlaku untuk pemakanan dan aktiviti fizikal. Agar tidak lupa dan tidak malas melakukan senaman untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi setiap hari, cubalah menggantung kalendar di dinding di depan mata anda dan tandakan di atasnya setiap hari anda berlatih. Anda juga boleh menetapkan peringatan di telefon anda.
Dengan senaman yang kerap, anda akan melihat hasil yang baik pada perut dan sisi anda dalam dua hingga tiga minggu:
- Deposit lemak akan berkurang;
- Kulit akan menegang;
- Peredaran darah dan keadaan umum badan akan bertambah baik.
Pastikan anda ingat untuk memanaskan semua otot anda sebelum memulakan senaman. Sebagai pemanasan, anda boleh berlari di tempat dan latihan asas dari pendidikan jasmani sekolah. Dianjurkan untuk mendapatkan gelung gimnastik dan memakai pakaian yang selesa untuk latihan.
Latihan untuk latihan biasa
Waktu yang paling baik untuk aktiviti fizikal dianggap dari jam 10 pagi hingga waktu makan tengah hari atau dari jam 6 petang hingga 8 malam. Tetapi tidak semua orang dapat menyesuaikan jadwal mereka dengan jangka waktu ini, jadi temukan pilihan anda sendiri. Jangan bersenam segera selepas makan dan jangan makan segera selepas bersenam. Anda boleh minum dalam jumlah kecil semasa latihan, kerana dengan bersenam dengan tekun, anda akan berpeluh dan kehilangan air dari badan, dan anda perlu menambah simpanannya. Untuk berjaya menurunkan berat badan di bahagian sisi dan perut, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 3 atau 4 kali seminggu. Tetapi tetap lebih baik meluangkan 30-40 minit untuk latihan setiap hari. Jangan malas.
Setinggan
Latihan ini bukan sahaja menjadikan otot gluteal elastik dan cantik, tetapi juga dapat mengencangkan otot perut. Gunakan berat: dumbbell atau botol air dua liter. Berdiri tegak, tarik perut anda, letakkan kaki anda pada jarak 20 cm antara satu sama lain. Semasa anda menghirup, jongkok dengan tangan ke depan (jangan angkat tumit dari lantai, pastikan lutut anda tidak melangkaui garis jari kaki anda), semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Duduk 15-20 kali.
Memusing - pilihan 1
Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut, silangkan tangan anda di belakang kepala. Angkat bilah bahu anda dari lantai dan kencangkan otot perut anda, tahan kedudukan ini selama 5 saat, kembali ke PI (kedudukan permulaan). Jauhkan siku ke sisi dan dagu ke atas. Lakukan senaman ini sebanyak 10 kali. Di sini otot rektus abdominis berfungsi, di mana kubus abs muncul.
Memusing - pilihan 2
PI adalah sama seperti pada pilihan pertama, tetapi ketika mengangkat, anda perlu mencapai dengan siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya. Lakukan senaman 8 kali untuk setiap sisi. Otot perut serong sedang diusahakan.
Kaki terangkat
Pada peringkat awal, latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring di lantai, pilihan yang lebih rumit adalah latihan di bar dinding atau palang. Jadi, berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda lurus, anda boleh memegang sofa dengan tangan anda atau melipatnya di belakang kepala anda. Tarik perut anda dan tekan ke belakang, jangan angkat punggung bawah dari lantai. Angkat kaki lurus perlahan-lahan hingga ketinggian setinggi mungkin untuk anda (idealnya tegak lurus ke lantai), pegang mereka dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan cuba perlahan-lahan turunkan ke bawah. Ulangi 8 kali.
"Basikal"
Berbaring di lantai, genggam tangan anda di belakang kepala, angkat kaki ke atas, bengkok di lutut, dan "pedal" selama 1-2 minit atau lebih lama. Buat yang terbaik.
Latihan bantal. Berbaring di punggung, pegang bantal dengan kaki, angkat 45 darjah dan lukis bulatan dengan saiz yang berbeza di udara sehingga otot mula terbakar. Jangan melakukan senaman yang menyakitkan, tetapi cuba berikan yang terbaik.
Lif batang asas. Mereka dilakukan berbaring di belakang, sambil menekuk lutut, dan menyebarkan siku di belakang kepala. Jangan tekan dagu ke dada dan jangan tegangkan leher anda. Tarik nafas sambil berbaring di atas lantai, hembuskan nafas sambil duduk. Adalah perlu untuk menyelesaikan 16-20 lif tersebut.
"Gunting rosak"
Latihan ini adalah untuk melakukan senaman bukan sahaja pada otot perut, tetapi juga bahagian belakang. Berbaring di perut anda dan angkat kaki anda (jangan bengkokkan, jaga lurus). Lakukan 4 ketukan dengan kaki anda (satu lawan satu), berehat selama beberapa saat. Ulangi "gunting" 4-5 kali.
"Superman"
Ambil posisi permulaan - berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan. Angkat lengan kanan dan kaki yang berlawanan dan regangkan, tegangkan punggung dan perut. Turunkan dan ulangi di sisi lain. Sekarang angkat dan panjangkan kedua-dua lengan dan kaki, tahan kedudukan ini selama 10 saat dan berehat. Buat Superman sekali lagi.
"Papan"
Ini adalah satu lagi latihan statik, tetapi sangat berkesan untuk perut dan sisi, tetapi agak sukar untuk dilakukan. Ikutilah penekanan, bersandar pada siku, badan hendaklah rata dan tegang seperti tali, jangan bengkokkan punggung, jangan angkat pantat ke atas. Pegang kedudukan ini selama 1-2 minit. Sekiranya ini terlalu lama dan sukar bagi anda, maka tahan selama mungkin, tetapi sekurang-kurangnya 10 saat. Oleh kerana perut, punggung, punggung bawah, kaki dan punggung dalam keadaan tegang, lemak subkutan dibakar dan banyak otot di badan anda dikuatkan.
Selekoh sisi yang berdiri
Kecenderungan seperti itu akan membantu menghilangkan sentimeter tambahan di sisi dan mendapatkan pinggang yang cantik. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit terpisah, dan lakukan 10 selekoh ke kanan serendah mungkin, geser tangan kanan ke bawah paha anda, dan dengan tangan kiri, meregangkan kepala anda ke sisi. Kemudian buat 10 selekoh ke kiri. Akan lebih berkesan jika anda memegang agen penimbang di tangan anda.
Latihan "kilang" dilakukan dari posisi permulaan yang sama dengan yang sebelumnya, hanya kecenderungan yang dilakukan ke hadapan, menyentuh jari-jari kaki yang bertentangan secara bergantian dengan tangan. Jangan bengkokkan kaki di lutut, jadi anda juga akan meregangkan otot belakang pinggul dan punggung.
Gelung gimnastik
Putaran gelung gimnastik di pinggang mendorong pemecahan lemak pada perut dan sisi, menarik pinggang dengan sempurna. Anda boleh memutar gelung dari 10 minit hingga setengah jam dan lebih-lebih lagi jika dikehendaki. Anda boleh memilih gelung logam hula atau plastik dengan alat tambahan. Yang utama ialah beratnya tidak melebihi 2 kg, jika tidak, lebam tidak dapat dielakkan.
Latihan fitball
Fitball akan membantu menguatkan kelegaan otot perut. Rahsia gimnastik seperti ini ialah anda perlu menjaga keseimbangan badan, sambil melakukan batang badan membongkok ke lutut. Juga, ingatlah untuk mengawasi pernafasan anda.
Gabungkan diet dengan senaman
Anda perlu memahami bahawa aktiviti fizikal sahaja tidak akan memberikan hasil yang diinginkan kepada mereka yang mempunyai berat badan berlebihan. Dalam kes ini, anda boleh mencapai kesan sebaliknya - peningkatan jumlah tisu otot akan menambahkan berat badan secara visual. Oleh itu, pelatih kecergasan menasihatkan menggabungkan senaman dengan pemakanan yang betul. Dengan cara ini anda akan memperoleh hasil terbaik dalam masa yang singkat.