Keinginan untuk menurunkan berat badan 7 kg dalam masa seminggu, sudah tentu, agak boleh dilaksanakan, tetapi sebaliknya, ini adalah usaha yang agak melampau.
Apabila anda mula-mula memulakan program diet dan senaman yang sihat dan seimbang, anda akan kehilangan berat badan dengan cepat.
Walau bagaimanapun, jika anda hanya perlu menurunkan 7 kg untuk mencapai berat ideal anda, maka diet yang dirancang dengan baik dan senaman yang kerap tidak akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dalam tempoh yang singkat.
Kehilangan lemak bergantung sepenuhnya pada jumlah kalori yang anda ambil setiap hari dan tahap aktiviti fizikal anda, keberkesanannya adalah berkadar terus dengan kekerapan, intensiti dan tempoh setiap jenis senaman yang dilakukan.
Meningkatkan setiap komponen secara beransur-ansur menghalang sistem kardiovaskular anda daripada menyesuaikan diri dengan tekanan, membolehkan anda terus membakar lebih banyak kalori.
Untuk berjaya menurunkan berat badan 7 kg dalam satu minggu, gunakan jumlah maksimum peralatan tambahan yang tersedia, termasuk satu set dumbbell, barbell, treadmill atau jurulatih elips. Jadi, dialu-alukan - berikut ialah pelan latihan harian terperinci yang pastinya akan membantu anda mencapai kejayaan yang menakjubkan.
Bagaimana untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu: pelan kecergasan anda
Isnin
Mulakan minggu anda dengan senaman aerobik yang baik. Peningkatan sederhana dalam tempoh dan intensiti senaman dengan ketara meningkatkan bilangan struktur selular yang menggunakan tisu adiposa dan bukannya glukosa sebagai tenaga. Dan semakin lama anda bersenam, semakin banyak kalori yang anda bakar sebagai lemak badan.
Senaman anda harus berlangsung sekurang-kurangnya 60-90 minit, kerana, menurut penyelidik, 20-25 minit latihan aktif sudah cukup untuk badan mula mula menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar untuk tisu otot. Untuk senaman pertama, kita boleh memilih jogging, jalan pantas atau berlari di atas treadmill.
Selasa
Latihan kekuatan yang dipilih dengan betul boleh meningkatkan pertumbuhan dan kelajuan pemulihan sel otot selepas menerima beban. Di samping itu, tisu otot adalah 8 kali lebih aktif secara metabolik daripada tisu lemak, yang bermaksud badan anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat, meningkatkan kadar pembakaran lemak yang berlebihan.
Lakukan latihan kekuatan yang menyasarkan otot dada dan belakang anda, termasuk tiga latihan untuk setiap kumpulan otot, seperti tekan tubi, tekanan rata dumbbell, barisan dumbbell tunggal dan mesin kabel untuk barisan atas kepala. Lakukan 3-4 set 12-15 ulangan.
Rabu
Hari ini adalah hari latihan selang, yang menggalakkan pembakaran lemak yang lebih sengit, baik semasa beban dan untuk masa tertentu selepas akhir sesi. Untuk melakukan ini, anda perlu bergilir-gilir antara fasa cepat dan lambat (pemulihan) latihan dalam tempoh masa tertentu.
Sebagai contoh, berlari sepantas yang anda boleh selama 20 saat, kemudian berjalan perlahan selama 1 minit 40 saat. Tempoh latihan selang waktu anda ialah 25 minit.
Khamis
Pada hari ini pelan kecergasan kami "bagaimana untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu, " lakukan latihan menanggung berat badan yang bertujuan untuk mengembangkan dan meningkatkan nada otot ikat pinggang bahu dan kaki.
Contoh latihan sedemikian termasuk mencangkung, lunge berselang-seli, sambungan kaki dan bengkok dalam mesin, menekan dan lalat dumbbell sambil duduk di atas bangku. Lakukan 4 set 12-15 ulangan.
Jumaat
Hari ini adalah satu lagi hari senaman aerobik yang aktif. Keamatan latihan harus lebih tinggi daripada pada hari pertama dalam seminggu, tetapi tidak sekuat semasa latihan selang waktu, tempoh 30-45 minit. Contohnya, berlari selama setengah jam, berselang seli antara 30 saat berjoging pantas dan 4 minit berjoging mudah.
Sabtu
Senaman hari Sabtu bertujuan untuk menguatkan otot lengan (bisep, trisep) dan otot perut. Sertakan dalam program senaman anda berselang-seli dan keriting dumbbell pekat untuk bisep, sambungan lengan di belakang kepala, dan tekan tubi di bangku belakang untuk trisep.
Selesaikan senaman anda dengan 3-4 set pelbagai jenis crunches untuk semua otot perut utama.
Ahad
Latihan setiap hari tanpa rehat boleh membawa kepada kesan sampingan yang tidak menyenangkan, seperti pelbagai terseliuh dan sakit otot.
Oleh itu, untuk kehilangan 7 kg tanpa kecederaan, anda pasti memerlukan satu hari cuti seminggu, sebagai contoh, pada hari Ahad, untuk berehat dari latihan kekuatan dan aerobik.