Diet keto: mengapa ia tidak sesuai untuk semua orang dan adakah ia akan membantu anda

Diet ketogenik (atau singkatannya diet keto) ialah pelan pemakanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Adalah dipercayai bahawa mengikuti diet keto mempunyai banyak manfaat kesihatan. Kami memberitahu anda dengan lebih terperinci apa yang diberikan oleh pemakanan keto kepada badan dan seberapa berkesan anda boleh menurunkan berat badan dengan diet sedemikian.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet keto dijamin dapat membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan anda. Di samping itu, diet ketogenik mungkin bermanfaat untuk diabetes, epilepsi, kanser, dan penyakit Alzheimer.

Berikut ialah panduan terperinci tentang cara memulakan diet keto dan jawapan kepada soalan yang paling biasa mengenainya. Pastikan anda membaca, memahami dan berbincang dengan doktor anda.

Apakah diet ketogenik?

Diet keto ialah pelan pemakanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Dalam banyak cara, ini serupa dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat. Itu hanya keto melibatkan pengurangan mendadak dalam karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak. Penurunan ini meletakkan badan ke dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis.

Dalam ketosis, badan mula cekap menukar lemak kepada tenaga (keton) - bukannya melakukannya dengan karbohidrat. Disebabkan ini, diet ketogenik boleh menyebabkan paras gula darah lebih rendah dan menormalkan tahap insulin.

Pelbagai jenis diet ketogenik

Terdapat banyak versi diet keto, termasuk:

• Diet ketogenik standard: Ini adalah pelan makan yang sangat rendah karbohidrat, protein sederhana dan tinggi lemak. ia biasanya mengandungi 75% lemak, 20% protein dan hanya 5% karbohidrat;
• diet ketogenik kitaran: Pelan ini termasuk tempoh pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari keto diikuti dengan 2 hari karbohidrat;
• diet ketogenik yang disesuaikan: membolehkan anda menambah lebih banyak karbohidrat pada diet pada hari latihan;
• Diet Ketogenik Protein Tinggi: Ini serupa dengan diet ketogenik standard tetapi mengandungi lebih banyak protein, biasanya 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

By the way, hanya standard dan diet ketogenik protein tinggi telah dikaji dengan teliti dan disyorkan oleh pakar. Diet kitaran atau disesuaikan adalah kaedah yang lebih maju dan kebanyakannya digunakan oleh atlet atau pembina badan.

Diet ketogenik membantu anda menurunkan berat badan

Diet keto adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit tertentu.

Eksperimen menunjukkan bahawa diet ketogenik adalah lebih baik dari segi keputusan penurunan berat badan berbanding diet rendah lemak. Lebih-lebih lagi, diet keto membolehkan anda tidak mengira kalori dan tidak mengehadkan jumlah makanan yang dimakan, melainkan, tentu saja, kita bercakap tentang yang termasuk dalam senarai yang dibenarkan.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menjalani diet ketogenik kehilangan berat badan 2. 2 kali lebih banyak daripada mereka yang mengurangkan kalori dan lemak. Peningkatan tahap kolesterol dan trigliserida dalam darah juga diperhatikan.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diabetes dicirikan oleh perubahan metabolik, paras gula darah tinggi, dan fungsi insulin terjejas. Diet keto akan membantu anda membuang lemak berlebihan, metrik yang berkait rapat dengan diabetes jenis 2, pradiabetes dan sindrom metabolik.

Satu kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 75%!

Dalam satu lagi eksperimen dengan peserta yang menghidap diabetes jenis 2, didapati bahawa 7 daripada 21 orang dapat berhenti mengambil semua ubat diabetes mereka berkat diet keto.

Faedah Kesihatan Lain dari Diet Keto

Versi moden diet keto telah dicipta sebagai satu cara untuk merawat keadaan neurologi, seperti epilepsi yang disebutkan di atas. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pelan makan sebegini boleh berguna untuk pelbagai penyakit.

• Penyakit kardiovaskular: Diet ketogenik boleh meningkatkan faktor risiko seperti paras lemak dan kolesterol, tekanan darah dan paras gula dalam darah.
• Kanser: Hari ini, diet ini digunakan untuk mengekalkan keadaan pesakit dengan pelbagai jenis kanser dan untuk mengurangkan pertumbuhan tumor.
• Penyakit Alzheimer: Diet keto boleh mengurangkan gejala penyakit Alzheimer dan memperlahankan perkembangannya.
• Epilepsi: Kajian telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh mengurangkan dengan ketara sawan pada kanak-kanak.
• Penyakit Parkinson: Beberapa ujian telah menunjukkan bahawa diet tinggi lemak boleh membantu melegakan gejala penyakit Parkinson.
• Sindrom Ovari Polikistik: Diet ketogenik akan membantu menurunkan tahap insulin, yang memainkan peranan besar dalam perkembangan diagnosis ini.
• Kecederaan Otak: Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa diet keto boleh memperbaiki keadaan selepas gegaran otak dan membantu pesakit pulih dengan lebih cepat daripada kecederaan.
• Jerawat: Menurunkan paras insulin anda dan mengurangkan pengambilan gula dan makanan yang diproses akan membantu memperbaiki kulit anda dengan ketara.

Makanan yang Perlu Dielakkan dalam Diet Keto

Mana-mana makanan tinggi karbohidrat harus dielakkan. Berikut ialah senarai contoh makanan yang harus disingkirkan daripada diet - atau mengurangkan jumlah penggunaannya dengan ketara:

• makanan manis: minuman ringan, jus buah-buahan, smoothie, kek, ais krim, gula-gula;
• bijirin atau kanji: produk yang diperoleh daripada gandum, beras, pasta, bijirin;
• buah-buahan: semua buah-buahan, kecuali bahagian kecil beri atau satu epal setiap hari;
• kacang atau kekacang: kacang, kacang, kacang, kacang ayam;
• sayuran akar dan ubi: kentang, ubi keledek, lobak merah, parsnip;
• Diet atau makanan rendah lemak: Ini biasanya sangat diproses dan tinggi karbohidrat.
• perasa atau sos tertentu: terutamanya yang mengandungi gula dan lemak tepu;
• lemak tepu: hadkan pengambilan minyak halus, mayonis;
• Alkohol: Kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, banyak minuman beralkohol harus dielakkan dalam diet ketogenik.
• Makanan diet tanpa gula: Ini selalunya mengandungi alkohol gula yang tinggi, yang boleh menjejaskan tahap keton dalam badan.

Makanan untuk Dimakan dengan Diet Ketogenik

Kebanyakan diet semasa diet keto harus berdasarkan makanan berikut:

• daging: daging merah, ham, sosej, bacon, ayam dan ayam belanda;
• ikan berminyak: salmon, trout, tuna dan makarel;
• telur;
• mentega dan krim;
• keju;
• kacang dan biji: badam, walnut, biji rami, biji labu, biji chia;
• minyak sihat: terutamanya minyak zaitun yang ditekan sejuk, minyak kelapa dan minyak alpukat;
• alpukat;
• sayuran rendah karbohidrat: kebanyakan sayur-sayuran hijau, tomato, bawang, lada benggala.

Contoh pelan makan ketogenik mingguan

Isnin

1. Sarapan pagi: bacon, telur dan tomato.

2. Makan tengah hari: salad ayam dengan minyak zaitun, sayur-sayuran dan keju feta.

3. Makan malam: salmon dengan asparagus dimasak dalam mentega.

Selasa

1. Sarapan pagi: telur hancur dengan tomato, rempah ratus dan keju kambing.

2. Makan tengah hari: jika anda tidak berasa ingin makan berat, anda boleh menggantikan hidangan panas yang biasa dengan koktel dengan sayur-sayuran atau susu lembu dengan mentega kacang dan herba.

3. Makan malam: bebola daging, keju dan sayur-sayuran.

Rabu

1. Sarapan pagi: Milkshake Ketogenik - Resipi asas yang kami nyatakan boleh diubah suai mengikut citarasa anda.

2. Makan tengah hari: Salad makanan laut dengan minyak zaitun dan alpukat.

3. Makan malam: daging babi dengan keju, brokoli dan salad.

Khamis

1. Sarapan pagi: tortilla dengan alpukat, lada, bawang, rempah dan sos krim masam.

2. Makan tengah hari: Segenggam kacang dan batang saderi dengan guacamole dan salsa.

3. Makan malam: Ayam disumbat dengan pesto dan keju krim, dihiasi dengan sayur-sayuran.

Jumaat

1. Sarapan pagi: yogurt tanpa gula dengan mentega kacang, serbuk koko dan stevia.

2. Makan tengah hari: daging lembu rebus dengan sayur-sayuran.

3. Makan malam: Burger daging, telur dan keju dengan roti tepung badam rendah karbohidrat.

Sabtu

1. Sarapan pagi: telur hancur dengan keju dan ham dengan sayur-sayuran.

2. Makan tengah hari: beberapa keping ham dan keju dengan kacang.

3. Makan malam: ikan putih, telur dan bayam yang dimasak dalam minyak zaitun.

Ahad

1. Sarapan pagi: telur hancur dengan bacon dan cendawan.

2. Makan tengah hari: hamburger dengan sos, keju dan guacamole.

3. Makan malam: stik dengan telur dan salad.

Seperti yang anda lihat, diet ketogenik boleh menjadi sangat pelbagai dan sangat berkhasiat.

Makanan ringan keto

Jika anda berasa lapar di antara waktu makan, berikut ialah beberapa contoh snek keto yang sihat:

• daging atau ikan berlemak;
• keju;
• segenggam kacang atau biji;
• keju dengan buah zaitun;
• 1 atau 2 telur rebus;
• coklat gelap dengan 90% koko;
• milkshake rendah karbohidrat dengan susu badam, serbuk koko dan mentega kacang;
• yogurt susu penuh dengan mentega kacang dan serbuk koko;
• strawberi dengan krim;
• saderi dengan sos dan guacamole.

Bagaimana untuk mengikuti diet keto jika anda perlu makan di luar

Hari ini, mencari restoran dengan menu keto atau kedudukan mesra diet tidaklah begitu sukar. Kebanyakan pertubuhan menawarkan sejumlah besar barangan daging dan ikan, dan anda boleh mengambil sayur-sayuran sebagai ulam.

Hidangan telur juga merupakan pilihan yang bagus untuk diet keto, seperti telur hancur atau bacon dengan telur.

Satu lagi hidangan ideal ialah burger, tetapi lebih baik untuk mengeluarkan separuh daripada roti. Gantikan kentang goreng dengan sayur-sayuran, dan minta lebih banyak keju, sos, atau sekeping alpukat sebagai inti.

Adalah lebih baik untuk menolak pencuci mulut dalam erti kata biasa di restoran. Tetapi anda boleh memesan pinggan keju, beri dan krim atau panna cotta.

Kesan sampingan diet keto dan cara mengurangkannya

Walaupun diet ketogenik selamat untuk orang yang sihat, anda mungkin melihat beberapa kesan sampingan pada mulanya apabila badan anda menyesuaikan diri dengan pelan pemakanan baru. Sebagai contoh, dalam beberapa hari pertama, ramai orang mengalami apa yang dipanggil selesema ketogenik.

Ketoflu ialah keadaan di mana anda mengalami peningkatan rasa lapar, penurunan tenaga, dan mungkin juga mengalami masalah tidur, loya dan senak.

Untuk meminimumkan masalah ini, anda boleh mencuba diet rendah karbohidrat standard untuk minggu pertama, dan kemudian menambah lebih banyak lemak pada diet. Ini akan menyediakan badan untuk membakar lebih banyak lemak sebelum karbohidrat dalam diet menjadi lebih kecil.

Makanan tambahan pada diet ketogenik

Walaupun tidak perlu mengambil suplemen, suplemen makanan ini boleh membantu terutamanya semasa keto:

• biji rami, zaitun dan minyak sayuran lain - jangan ragu untuk menambah makanan atau minuman pada waktu pagi semasa perut kosong untuk meningkatkan tahap keton dalam badan;
• kafein akan membantu mengekalkan tenaga dan juga mempercepatkan pembakaran lemak;
• creatine - meningkatkan prestasi dan disyorkan terutamanya untuk latihan intensif semasa menjalani diet keto;
• Protein Whey: Tambahkan setengah sudu protein whey ke dalam smoothie atau yogurt untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Soalan Lazim Mengenai Diet Keto

1. Bolehkah saya kembali kepada pengambilan karbohidrat biasa saya?

Sekiranya anda menjalani diet keto, dan kemudian mengembalikan karbohidrat secara tiba-tiba ke dalam hidup anda, hasil penurunan berat badan akan menjadi sia-sia. Adalah lebih baik untuk makan lebih sedikit karbohidrat selepas tamat diet ketogenik daripada yang anda mampu sebelum ini. Lebih-lebih lagi, anda akan mempunyai kurang keinginan untuk makanan berkarbohidrat tinggi!

2. Adakah saya akan kehilangan isipadu otot semasa diet keto?

Pada mana-mana diet, terdapat risiko kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang tinggi dan tahap keton terkawal akan membantu meminimumkan kehilangan otot - terutamanya jika anda melakukan latihan kekuatan.

3. Bolehkah saya membina otot dengan diet ketogenik?

Ya, tetapi ia tidak akan semudah diet karbohidrat sederhana.

4. Adakah saya perlu mempunyai hari karbohidrat kadang-kadang?

Tidak, tetapi mungkin berguna untuk memasukkan beberapa hari dengan lebih banyak kalori daripada biasa dalam pelan diet anda.

5. Berapa banyak protein yang boleh saya makan?

Pengambilan protein hendaklah sederhana, kerana paras protein yang tinggi boleh menyebabkan lonjakan paras insulin dan penurunan keton. Had atas pengambilan protein ialah 35% daripada jumlah pengambilan kalori.

6. Apakah yang perlu saya lakukan jika saya sentiasa berasa letih dan lemah?

Anda mungkin tidak mengikuti diet ketogenik dengan betul, atau badan anda mungkin tidak menggunakan lemak dan keton dengan betul. Untuk mengurangkan ketidakselesaan, cuba makan lebih sedikit karbohidrat dan teruskan mengikuti petua yang kami berikan untuk memastikan anda mengalami ketosis.

7. Mengapa bau air kencing berubah - menjadi lebih jelas?

Jangan risau, ia hanya akibat ketosis.

8. Apakah yang perlu saya lakukan jika saya mempunyai nafas berbau?

Ini adalah kesan sampingan yang sangat biasa dari diet keto. Cuba minum lebih banyak air atau kunyah gula-gula getah tanpa gula.

9. Benarkah ketosis sangat berbahaya?

Orang sering mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis. Keadaan pertama adalah prosedur semula jadi untuk memproses lemak, dan yang kedua muncul hanya dengan diabetes yang tidak terkawal.

Ketoasidosis adalah berbahaya, tetapi ketosis yang berlaku semasa diet ketogenik adalah normal dan sihat.

10. Apakah yang perlu saya lakukan sekiranya saya mengalami masalah penghadaman, sembelit atau cirit-birit?

Kesan sampingan ini biasanya hilang 3-4 minggu selepas memulakan diet keto. Jika ini berterusan, cuba makan lebih banyak sayur-sayuran kaya serat. Suplemen magnesium juga boleh membantu masalah sembelit.

Diet ketogenik adalah baik, tetapi bukan untuk semua orang

Diet ketogenik mungkin bermanfaat untuk orang yang berlebihan berat badan, menghidap diabetes, atau ingin meningkatkan kesihatan metabolik mereka. Tetapi jika anda berminat untuk mendapatkan jisim otot, lebih baik untuk melihat pilihan pemakanan lain.

Selain itu, seperti mana-mana diet, pelan makan ketogenik hanya akan berfungsi jika anda mematuhinya dengan tekun. Hasilnya akan muncul dalam jangka panjang - lebih baik tidak menunggu penurunan berat badan yang cepat.